Anda baru sahaja diberitahu oleh doktor bahawa anda ada diabetes.
Ini mungkin mengejutkan, tetapi jangan risau.
Walaupun mungkin anda berasa sedih, marah, atau takut, jangan putus asa.
Diabetes bukanlah pengakhiran anda.
Anda masih boleh hidup sihat sehingga tua.
Yang penting, lakukan sedikit perubahan pada gaya hidup anda dan kuasai diri untuk hadapi cabaran ini.
– Mengamalkan diet yang sihat dan seimbang
Orang yang mempunyai penyakit kencing manis boleh makan sama makanan seperti orang yang tidak ada penyakit kencing manis, cuma kena buat sedikit perubahan.
Tak perlu sediakan makanan khas atau beli makanan istimewa.
Keluarga boleh makan bersama-sama makanan yang sihat dan berguna.
Mulakan dengan pilih pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan dalam piramid makanan tanpa ganggu rasa atau nutrisi.
Kalau anda gemuk atau ada berat badan berlebihan, pilih makanan yang rendah lemak dan kalori (dan garam, untuk kurangkan risiko tekanan darah tinggi).
Pastikan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin dan minum banyak air – jadikan satu tabiat untuk makan sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan dan 3 hidangan sayur-sayuran macam lobak merah, kubis dan kembang kol setiap hari.
Minum 6 hingga 8 gelas (kira-kira 2 liter) air (kosong – bukan jus atau minuman berkarbonat) setiap hari.
Pastikan makan serat yang cukup (kira-kira 20-30 g sehari) dalam makanan anda.
Sumber serat yang baik termasuk oat, beras tak dibersihkan, roti bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Makanan yang tinggi serat membantu turunkan paras gula dan juga paras kolesterol dalam darah, jadi kurangkan risiko penyakit jantung.
Bila makan, guna panduan ‘Pinggan Sihat’ – penuhkan separuh pinggan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat dengan protein macam ikan atau ayam dan satu perempat lagi dengan karbohidrat (kompleks), contohnya beras atau roti.
Guna pinggan yang lebih kecil (jangan tambah!), kalau nak turunkan berat badan.
Cari nasihat pakar pemakanan kalau perlukan bantuan dengan pemakanan anda.
– Kekal aktif secara fizikal
Diet yang betul dan senaman boleh membantu anda mengawal berat badan serta mengurangkan gula dalam darah (dengan membuat otot anda lebih peka terhadap insulin).
Senaman juga dapat mengurangkan kolesterol dan tekanan darah tinggi, mengurangkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, ia dapat membuat anda berasa lebih baik (melalui hormon endorfin yang dilepaskan oleh otak) dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan (terutamanya jantung, paru-paru, otot, tulang dan sendi).
Anda tidak perlu menyertai gym atau membeli peralatan mahal untuk melakukan senaman yang baik.
Berjalan kaki cepat sudah merupakan senaman yang bagus.
Anda juga boleh berlari, berbasikal, berenang, atau melakukan latihan beban dan aerobik di rumah anda.
Sebelum memulakan, pastikan untuk berbincang dengan doktor untuk mengetahui sama ada anda sesuai untuk melakukan senaman dan aktiviti mana yang selamat untuk anda.
Jika anda baru mula, mula dengan 5 minit sehari dan tingkatkan secara berperingkat.
Tetapkan matlamat untuk melakukan senaman sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit, 3 hingga 5 hari seminggu.
Jika anda ingin mengurangkan berat badan, anda perlu melakukan senaman lebih lama dan lebih kerap.
– Kurangkan berat badan
Penurunan berat badan juga membantu mengawal diabetes dengan membuat tubuh lebih peka terhadap insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah.
Ini juga dapat memperbaiki tahap lemak dalam darah serta mengurangkan tekanan darah tinggi.
Baru-baru ini, penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan juga boleh membantu “menyembuh” diabetes jenis 2.
Untuk mencapai penurunan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah makanan yang dimakan dan meningkatkan aktiviti fizikal.
Ini bertujuan untuk mengurangkan jumlah tenaga yang dimakan (dengan mengurangkan pengambilan makanan, mengelakkan makanan berlemak atau berminyak).
Anda boleh mengharapkan penurunan berat badan sekitar 0.5 kg seminggu dengan mengurangkan pengambilan 500 kalori setiap hari (sebagai perbandingan, sebiji burger besar mengandungi kira-kira 540 kalori!).
Adalah wajar untuk menurunkan berat badan antara 0.5 hingga 1.0 kg seminggu melalui kombinasi diet dan senaman sehingga mencapai berat badan yang ideal.
– Memastikan kandungan glukosa dalam darah normal
Menjaga gula darah anda dalam lingkungan normal disarankan kerana ia boleh membantu mengelakkan atau memperlambat masalah ini.
Sekarang, anda boleh memeriksa gula darah anda di rumah (atau di tempat kerja) menggunakan alat mudah alih yang dipanggil glukometer.
Anda hanya perlu cucuk sedikit pada jari (atau lengan) dan hasilnya akan diketahui dalam masa singkat, kurang dari satu minit.
Pantau gula darah anda mengikut nasihat doktor anda.
Sesetengah pakar diabetes mencadangkan pemeriksaan sebelum makan, 2 jam selepas makan, sebelum atau selepas bersenam, sebelum tidur, dan ketika anda merasa tidak sihat.
Pemeriksaan pada waktu-waktu ini membantu anda memahami bagaimana gula darah anda dipengaruhi oleh makanan dan aktiviti fizikal anda, membantu anda dan doktor anda mengurus diabetes dengan lebih baik.
Penting juga untuk mengesan kadar gula darah rendah (hipoglikemia), terutamanya jika anda mengambil insulin.
Sentiasa catat dan bincangkan hasil pemeriksaan gula darah anda dengan doktor anda.
Setiap 3 bulan atau lebih, doktor akan meminta anda untuk melakukan ujian HbA1c untuk menilai kawalan diabetes anda dalam tempoh 2 hingga 3 bulan sebelumnya.
Secara umumnya, disarankan agar anda menjaga kadar gula darah antara 4-6 mmol/l ketika berpuasa (selepas bangun tidur pagi) dan 6-8 mmol/l 2 jam selepas makan utama anda.
Anda juga digalakkan untuk mencapai bacaan ujian HbA1c kurang dari 7.0% (atau lebih baik lagi, kurang dari 6.5%).
Baca :
Bukan hanya cantik & berseri, pokok ‘anti manja’ boleh gantikan ‘aircond’ di rumah anda
‘Nervous’ nak jumpa bakal mertua masa raya? Ikuti tips ini!
Usah bimbang, masalah bau badan boleh diatasi jika anda amalkan tips ini